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| Alimentación sana para toda la familia |
¿Intenta comer de forma más saludable pero tiene dificultades para conseguir que toda la familia se sume? Si es así, no está solo.
Por Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN el 30 de junio de 2021 - Revisado
médicamente por Lisa Hodgson, RDN, CDN, CDCES, FADCES, Nutrición.
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Como dietista titulada, soy muy consciente de los retos a los que se enfrentan
las familias.
Desde el estrés y los apretados horarios de trabajo hasta las limitaciones
presupuestarias y la escasa accesibilidad a los alimentos, son muchos los
obstáculos que se interponen en el camino hacia unos hábitos más saludables.
Además, los miembros de la familia no siempre se ponen de acuerdo sobre lo que
deben comer.
Los padres que siguen una dieta especial pueden comer de forma diferente al
resto de la familia. Los niños pequeños propensos a las rabietas pueden
negarse a comer a la hora de la comida cruzando los brazos con disgusto. Los
adolescentes pueden parar en el autoservicio de camino a casa desde el colegio
y saltarse la cena familiar.
Aunque puede parecer abrumador, con una mezcla de planificación cuidadosa y
voluntad de ser flexible, es posible conseguir que su familia esté de acuerdo
con unos hábitos más saludables.
Aquí tienes 16 consejos realistas para comer más sano en familia.
1. Deja de lado la perfección
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| Alimentación sana para toda la familia |
A pesar de lo que las redes sociales puedan hacerte creer, no hay una forma
perfecta de comer sano. Esto significa que tus comidas no tienen que ser caras, complicadas, largas
o perfectas. En cambio, es importante ser realista y hacer lo mejor que puedas para
ayudar a tu familia a tomar decisiones saludables. Además, si te quitas la presión de tener una dieta perfecta, es más probable
que encuentres una forma de comer más saludable que funcione para tu
familia.
2. Evite etiquetar los alimentos como prohibidos
Aunque algunos ingredientes son ciertamente más nutritivos que otros, es
importante fomentar una relación sana con la comida evitando un lenguaje
como "malo" o "prohibido".
Además, ser demasiado restrictivo puede crear estrés y tensión a la hora de
comer.
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| Considere la posibilidad de utilizar el lenguaje de los alimentos "siempre" y "a veces". |
En su lugar, sigue este consejo de Aubrey Redd, MS, dietista y propietaria
de Aubrey Redd Nutrition:
"No trate ningún alimento como prohibido. Todos los alimentos pueden encajar
en un estilo de vida saludable con moderación. Considere la posibilidad de
utilizar el lenguaje de los alimentos "siempre" y "a veces". Las frutas y
las verduras son siempre una gran opción para merendar, pero sólo se puede
comer tarta de cumpleaños a veces cuando es el cumpleaños de alguien".
3. Hacer que la alimentación saludable se centre en el bienestar, no en el peso
No sólo las dietas son inapropiadas para los niños, sino que hablar del peso
corporal delante de ellos puede provocar pensamientos y comportamientos
desordenados en torno a la alimentación.
En lugar de hablar del contenido calórico o graso de los alimentos, céntrate
en sus beneficios, como su sabor o los nutrientes que aportan.
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| En lugar de hablar del contenido calórico o graso de los alimentos, céntrate en sus beneficios, como su sabor o los nutrientes que aportan. |
Del mismo modo, hable con sus hijos de amar su cuerpo y tratarlo con
amabilidad. Al fin y al cabo, escuchar conversaciones positivas de los
padres puede ayudar a construir y mantener una imagen corporal y una
autoestima saludables en los niños.
4. Planificar las comidas de forma sencilla
La planificación de las comidas es una gran estrategia para ahorrar tiempo,
ya que sólo hay que ir a comprar una o dos veces a la semana. Sin embargo,
decidir qué recetas hacer puede ser complicado.
Aunque hay un momento y un lugar para probar una nueva receta elegante que
encontraste en Pinterest, es mejor ceñirse a ideas de comidas sencillas
durante la semana.
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| La planificación de las comidas es una gran estrategia para ahorrar tiempo, ya que sólo hay que ir a comprar una o dos veces a la semana. |
De hecho, Yaffi Lvova, dietista titulada y propietaria de Baby Bloom
Nutrition, recomienda evitar "las comidas nuevas o complicadas en los días
de mucho trabajo" y tener "dos o tres comidas de reserva en el congelador o
en la despensa por si hay algún contratiempo en el plan del día".
Una forma de agilizar el proceso es basar las comidas en lo que tienes
actualmente en casa. Además de ahorrar tiempo y dinero, utilizar lo que
tienes a mano reduce el desperdicio de alimentos.
Otro consejo es hacer de la planificación de las comidas un proceso
colaborativo, manteniendo una hoja de papel o una pizarra en la cocina para
crear una lista de ideas de comidas a la que toda la familia pueda
contribuir.
¿Cansado de hacer las mismas comidas cada semana? Revisa los viejos libros
de cocina que puedan estar acumulando polvo en el sótano o el ático y marca
las recetas que te interese preparar en familia.
5. Haz de la preparación de las comidas una prioridad
Uno de los obstáculos más comunes que escucho de las familias es la falta de
tiempo para preparar comidas y meriendas caseras.
Aunque pueda parecer un gran compromiso de tiempo, reservar una o dos horas
para preparar una tanda de comidas y tentempiés puede ahorrarle tiempo
durante la semana.
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| Haz de la preparación de las comidas una prioridad |
El primer paso para hacer de la preparación de las comidas una prioridad es
examinar su horario y reservar un tiempo para la preparación de las comidas.
Edith Yang, RD, SR, CLT, madre de dos hijos y propietaria de Healthy Mission
Dietitian, recomienda algo que ella llama 1-2-3 prep: "Dedica 1 ó 2 horas al
día para preparar una proteína fácil, dos frutas y dos o tres verduras".
En la práctica, esto podría ser reservar tiempo el domingo para hacer una
tanda de pechugas de pollo al horno, una gran ensalada de frutas y una
sartén de calabacines y tomates asados.
Tampoco tienes que hacer todo el trabajo tú mismo.
Intenta repartir las responsabilidades de la preparación de las comidas
entre los miembros de la familia o pide ayuda a un amigo o familiar para que
pase tiempo con los más pequeños mientras tú y tu pareja tenéis una cita
para preparar las comidas juntos.
Considera también la posibilidad de invertir en una freidora de aire, una
olla de cocción lenta o una arrocera para reducir el tiempo que pasas
cocinando.
Por último, no hay que avergonzarse de los atajos en la preparación de las
comidas, como comprar productos frescos o congelados precortados, cereales
integrales aptos para el microondas o un pollo asado cocido.
6. Comer juntos
Comer juntos en familia -sin distracciones- tiene numerosos beneficios, como
el fomento de hábitos alimentarios más saludables, la promoción del vínculo
afectivo y la ayuda al desarrollo social y emocional.
Además, los estudios demuestran que los niños de las familias que comen
juntos tienden a comer menos comida rápida y más frutas y verduras.
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| Comer juntos en familia -sin distracciones- tiene numerosos beneficios, como el fomento de hábitos alimentarios más saludables |
También hay beneficios para los adultos. Un estudio reveló que los padres
que participan en las cenas familiares tienen mayores niveles de autoestima
y menores índices de depresión y estrés.
Aunque no sea realista comer juntos todas las noches, intenta que las cenas
familiares sean una prioridad siempre que puedas.
He aquí algunos consejos para fomentar una comida sin distracciones:
- Haz que la mesa sea una zona sin teléfonos.
- Participa en la conversación alrededor de la mesa haciendo preguntas divertidas y que inviten a la reflexión. Por ejemplo, si pudieras tener cualquier tipo de animal como mascota, ¿cuál sería y por qué? También puedes turnarte para que cada miembro de la familia proponga una pregunta.
- Asigna a cada miembro de la familia una tarea, como ayudar a cocinar, poner la mesa o lavar los platos.
7. Incorpore más verduras frescas, congeladas o enlatadas
Una de las formas más sencillas de comer más verduras es incorporándolas a
las comidas que su familia ya disfruta.
Por ejemplo, si el viernes es la noche de la pizza, prepare una variedad de
ingredientes vegetales, como pimientos picados, champiñones, espinacas,
alcachofas, tomates frescos y albahaca, para que cada miembro los utilice
como ingredientes de la pizza.
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| Incorpore más verduras frescas, congeladas o enlatadas |
Utilizando verduras en lugar de carnes muy procesadas como la salchicha y el
pepperoni, puedes hacer que la noche de pizza sea más saludable sin salirte
demasiado de la zona de confort de tu familia.
Joby Neelankavil, RDN, comparte otra gran manera de añadir verduras a las
comidas, diciendo: "Yo añado verduras picadas a los platos de carne picada.
Esto alarga la carne en varias porciones y añade nutrientes y fibra".
Este consejo es especialmente útil si tiene comedores quisquillosos en casa.
¿Te preocupa el coste? Hay muchas formas de ahorrar dinero en los productos.
Por ejemplo, las verduras de temporada suelen ser más baratas y tienen mejor
sabor que las de fuera de temporada.
Las verduras congeladas son otra gran opción, ya que son tan nutritivas como
las frescas, pero tienen una vida útil más larga. Además, las verduras
congeladas se cocinan rápidamente y vienen a granel, lo que las hace más
rentables.
Por último, si tienes un acceso limitado a los productos frescos o buscas
otra opción económica, las verduras enlatadas también son una opción
saludable. Sólo asegúrate de buscar opciones bajas en sodio o sin sal
añadida.
Algunos ejemplos de verduras enlatadas que puede tener a mano son las
zanahorias, las remolachas, los tomates en dados, la calabaza, el maíz y los
guisantes.
8. Optimizar las verduras para la hora de la merienda
Si tiene que elegir entre picar verduras para un tentempié o coger una bolsa
de patatas fritas, lo más probable es que gane la comodidad.
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| Optimizar las verduras para la hora de la merienda |
Anime a su familia a picar verduras teniendo opciones lavadas y cortadas
listas para llevar en la nevera. Simplemente corta las verduras en palitos o
tiras y guárdalas en recipientes transparentes, como tarros de cristal.
De este modo, las verduras son fácilmente visibles y fáciles de coger.
Incluso puedes colocar una salsa nutritiva, como la salsa, el hummus o el
yogur, junto al tarro de verduras para obtener un tentempié completo.
A Josten Fish, RD y dietista de Dietitian Meets Mom, le gusta especialmente
este consejo antes de la hora de la cena, ya que comer verduras frescas es
una forma nutritiva de frenar el hambre de tu familia.
9. Prepare una sola comida para toda la familia
Puede ser tentador mantener a los miembros de la familia contentos
preparando más de una comida a la hora de cenar. Esto lo veo con más
frecuencia en los hogares con comedores quisquillosos.
Por ejemplo, mientras el resto de la familia come un guiso, un niño puede
comer un sándwich o un bol de cereales.
Aunque pueda parecer más fácil en el momento, comer la misma comida es
importante para conseguir que tu familia siga el mismo camino con hábitos
más saludables.
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| Prepare una sola comida para toda la familia |
Sin embargo, esto no significa que tengas que obligar a tus hijos a comer
alimentos que no les gustan.
Para las familias con comedores quisquillosos, Caroline Thomason,
autoproclamada "no es una dietista común", recomienda "servir los platos
deconstruyéndolos".
Añade: "Por ejemplo, al hacer cuencos para tacos, sirve todos los
ingredientes por separado y haz que cada miembro construya su propio cuenco
al estilo de la cadena de montaje."
Del mismo modo, en lugar de emplatar la comida para cada miembro de la
familia, sírvela al estilo familiar para que cada persona pueda elegir qué y
cuánto quiere comer.
Si tiene un bebé en casa, puede pensar en cómo incluirlo también en la
comida familiar.
En el caso de los bebés de más de 6 meses, basta con hacer un puré o picar
los alimentos que hayas preparado con la consistencia adecuada según el
desarrollo de tu hijo.
Asegúrate de introducir sólo un alimento nuevo cada vez para ayudar a
identificar posibles alergias o intolerancias alimentarias.
Si tienes alguna pregunta o duda sobre los tipos o cantidades de alimentos
que debes dar a tu bebé, asegúrate de hablar con tu pediatra.
10. Sirva los alimentos de formas nuevas y emocionantes
Una forma estupenda de conseguir que los niños -e incluso los adultos- coman
bocadillos más saludables es presentar una variedad de alimentos de formas
nuevas e interactivas.
Por ejemplo, en lugar de colocar una opción de merienda en un cuenco,
prepare una bandeja o tabla de meriendas. También puedes maximizar el valor
nutricional de la merienda ofreciendo opciones de varios grupos de
alimentos.
Si quieres incluir salsas, como el humus o la mantequilla de cacahuete,
servir los bocadillos en un molde para magdalenas es una forma divertida de
que los niños mezclen y combinen diferentes sabores y texturas.
Estos son algunos ejemplos de alimentos que se pueden incluir
- rodajas de manzana
- gajos de mandarina
- fresas en rodajas
- cerezas secas
- guisantes de mesa
- tomates cherry
- zanahorias pequeñas
- pimientos en rodajas
- edamame al vapor
- rodajas de queso
- almendras o anacardos ligeramente salados
- galletas saladas
11. Di adiós al club del plato limpio
Para una relación sana con la comida, es importante que los niños sean
capaces de reconocer sus señales de hambre y saciedad.
Por lo tanto, aunque es comprensible que quieras que tus hijos coman bien y
prosperen, presionarles para que se acaben el plato o coman cuando no tienen
hambre compromete estas señales biológicas saludables.
Para reducir las luchas de poder en las comidas y fomentar la alimentación
consciente, recomiendo seguir el enfoque de Ellyn Satter: Los padres eligen
qué alimentos ofrecer y cuándo, y los niños deciden si quieren comer o
cuánto.
12. Evite utilizar el postre como recompensa
No es raro prometer un postre a cambio de que su hijo coma sus verduras.
Sin embargo, Dana Peters, MS, RD, y propietaria de Dana Peters Nutrition,
explica que utilizar los dulces como recompensa "establece la mentalidad de
que algunos alimentos son mejores o más valorados que otros."
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| Evite utilizar el postre como recompensa |
Aunque los postres no deberían utilizarse como recompensas, pueden ser una
forma divertida y deliciosa de añadir más nutrientes al día de su familia.
Por ejemplo, algunas opciones nutritivas son las brochetas de fruta a la
parrilla, los cubos de sandía bañados en una salsa de yogur casera o las
fresas cortadas con nata montada.
Además, ten en cuenta que, como todos los alimentos pueden encajar en un
estilo de vida saludable, los postres tradicionales como el helado y los
brownies también pueden disfrutarse de vez en cuando.
13. Opte por más proteínas de origen vegetal
Comer más alimentos de origen vegetal se ha asociado con numerosos
beneficios para su salud, ya que la mayoría son fuentes ricas en nutrientes
beneficiosos, como fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (5Trusted
Source).
Además, muchas proteínas de origen vegetal son estables y más asequibles que
las de origen animal.
Algunos ejemplos de proteínas de origen vegetal que puedes añadir a tu cesta
de la compra son los frutos secos, las semillas, las alubias, las lentejas,
el tofu y el edamame.
¿No está seguro de cómo incorporar estos alimentos a las comidas de su
familia? Aquí tienes algunas ideas:
- Cambia la mitad del pollo de tu salteado por tofu. También puedes omitir el pollo por completo.
- Utiliza garbanzos en lugar de carne en la receta de sopa o guiso favorita de tu familia.
- Cambia la mayonesa por el hummus en los sándwiches y wraps.
- Cubre tus copos de avena con nueces y bayas frescas o congeladas.
- Añade una cucharada de semillas de lino o cáñamo a tus batidos.
14. Come cereales integrales en el desayuno
Debido a sus beneficios nutricionales, se recomienda que la mitad de los
granos sean integrales.
Como los granos refinados se encuentran comúnmente en alimentos como los
cereales, las tortitas y las magdalenas, el desayuno es el momento perfecto
para añadir más granos enteros a su día.
Entre las formas fáciles de incorporar más granos integrales por la mañana
se encuentran las siguientes opciones:
Tostadas de trigo integral con mantequilla de cacahuete y rodajas de plátanoGachas de quinoa con frutos secos y frutaUn batido con avena, yogur y fruta congeladaCereales integrales para el desayunoArroz integral con verduras y un huevoAdemás, considere la posibilidad de tener en casa harina blanca de trigo integral para hacer gofres, tortitas o magdalenas.
La harina blanca de trigo integral es una forma más suave de trigo integral
que es igual de nutritiva, por lo que es una gran opción para los comedores
exigentes.
Además, se puede utilizar fácilmente en lugar de la harina común en la
mayoría de las recetas. Sólo tienes que asegurarte de guardar la harina
blanca de trigo integral en la despensa o en el congelador para prolongar su
vida útil.
Para facilitar los desayunos a lo largo de la semana, recomiendo hacer
grandes tandas de tortitas o magdalenas de trigo integral y guardar las que
sobren en el congelador.
15. Haz tus propias bebidas con sabor
Aunque es importante beber suficiente agua, a veces se necesita algo un poco
más emocionante.
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| Haz tus propias bebidas con sabor |
Haz que toda la familia participe en la elaboración de bebidas más
saludables en casa combinando agua de seltz con unas onzas de zumo 100% de
fruta.
Hacer tus propias bebidas es una forma divertida de reducir las bebidas con
alto contenido en azúcares añadidos, la principal causa de caries en los
niños de Estados Unidos.
16. Cultiva tus propios alimentos
Otra forma estupenda de conseguir que toda la familia coma de forma más
saludable es cultivar algunos de tus alimentos.
Además, no hace falta un gran jardín para hacerlo. Puedes cultivar varios
tipos de verduras y hierbas en el interior o en pequeñas macetas en un
balcón o patio.
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| Otra forma estupenda de conseguir que toda la familia coma de forma más saludable es cultivar algunos de tus alimentos. |
Además, algunas zonas ofrecen huertos comunitarios a los que puedes
apuntarte.
Tanto si se trata de una pequeña planta de albahaca en tu apartamento como
de un parterre elevado en tu patio trasero, cultivar alimentos es una forma
estupenda de ahorrar dinero al tiempo que aumenta el interés de tus hijos
por los alimentos frescos.
El resultado final
Aunque requiere algo de ensayo y error, comer de forma más saludable tiene
innumerables beneficios para toda la familia.
Sólo hay que recordar que hay que pensar en positivo y fomentar hábitos más
saludables sin ser restrictivo ni añadir presión.
Si va paso a paso, descubrirá que es posible encontrar una forma de comer
más saludable que sea realista y sostenible para su familia.
Artículo traducido del ingles: Healthy Eating Your Whole Family Can Enjoy