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Descripción general de las legumbres.
En muchas culturas, las legumbres son consideradas como “proteínas para los pobres” y su alto contenido de nutrientes las hace ideales para vegetarianos y veganos, garantizando una ingesta adecuada de proteínas, minerales y vitaminas.
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Las vemos cada día: en el supermercado, en los mercados campesinos y acompañando a nuestro plato favorito como guarnición. En muchos países, forman parte del patrimonio cultural y se consumen de forma habitual. En otras zonas del mundo, apenas se utilizan, excepto cuando se consumen en forma de sopa en un día frío de invierno.
Sin embargo, estas semillas pequeñas y multicolores han sido uno de los alimentos nutritivos de la naturaleza desde el principio de los tiempos. He aquí por qué:
- En su estado natural las legumbres son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Las legumbres también son bajas en sodio. El cloruro de sodio -o sal- contribuye a la hipertensión y se puede evitar consumiendo alimentos bajos en sodio como las legumbres.
- Son una fuente excelente de proteínas de origen vegetal.
- Estas pequeñas semillas son una buena fuente de hierro. La carencia de hierro se considera una de las formas más comunes de malnutrición y es uno de los tipos más habituales de anemia. Para mejorar la absorción del hierro, se recomienda combinar las legumbres con alimentos que contengan vitamina C (por ejemplo, añadiendo zumo de limón al curry de lentejas).
- Las legumbres son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares
- Las legumbres suelen ser consideradas uno de los principales alimentos ricos en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares.
- Las legumbres son una fuente excelente de folato: una vitamina B que se encuentra de forma natural en muchos alimentos, esencial para la función del sistema nervioso y especialmente importante durante el embarazo para prevenir anomalías en el feto.
- Las legumbres pueden almacenarse durante mucho tiempo y, por tanto, pueden ayudar a diversificar las dietas, especialmente en los países en desarrollo.
- Las legumbres son alimentos de índice glucémico bajo. Ayudan a estabilizar el azúcar en sangre y los niveles de insulina, convirtiéndose en alimentos adecuados para las personas con diabetes e ideales para controlar el peso.
- Finalmente, las legumbres no contienen gluten en su estado natural. Esto las convierte en una opción ideal para los celíacos.
¡Sorprendentemente, 100 gramos de lentejas crudas contienen una cantidad nada despreciable de 25 gramos de proteínas!
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Durante la cocción, las legumbres absorben una gran cantidad de agua: el contenido en proteínas de las lentejas cocidas se reduce en torno a un 8 por ciento. Sin embargo, puede aumentar la calidad de la proteína de las legumbres cocidas simplemente combinándolas con cereales, por ejemplo, lentejas con arroz.