Seguramente has oído que es necesario reponer electrolitos después del entrenamiento, pero ¿por qué? Aquí, aprende más sobre los beneficios de los electrolitos.
Por Kirsten Nunez. Publicado el 21 de septiembre de 2022.
Desde ver a los atletas profesionales, tomar una bebida deportiva, hasta ver
un anuncio tras otro, del último suplemento en polvo, lo más probable, es que
haya oído hablar de los electrolitos, especialmente en relación con el
entrenamiento. Después de todo, has oído todas las sugerencias de recargar con
electrolitos después del ejercicio, especialmente cuando se trata de un
entrenamiento intenso. Pero, ¿Qué son exactamente los electrolitos, y por qué
son tan importantes para la recuperación después del entrenamiento? Sigue
leyendo para descubrir más, sobre los electrolitos, lo que hacen en el cuerpo,
y cómo añadirlos a tu plan de nutrición post-entrenamiento.
¿Qué son los electrolitos?
¿Recuerdas las ciencias de la escuela media cuando aprendiste todo sobre los
iones - átomos con cargas eléctricas? Los electrolitos son minerales que,
cuando se disuelven en agua, producen iones, según la
Biblioteca Nacional de Medicina (NLM).
Los electrolitos facilitan el flujo de señales eléctricas por todo el
cuerpo (pero sin dar una descarga real, por suerte). Dado que el cuerpo está
formado por un 60 por ciento de agua, los electrolitos se encuentran en casi
todo el cuerpo, como en la sangre y en los fluidos dentro y alrededor de las
células, es decir, en los fluidos intracelulares. Además, son necesarios
para casi todas las funciones biológicas del cuerpo, dice
Maddie Pasquariello, M.S., R.D.,
dietista registrada y fundadora de
Nutrition with Maddie.
Por ejemplo, el movimiento muscular y la señalización nerviosa (ambas
funciones importantes en tus entrenamientos) requieren electrolitos para
poder producirse.
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Los tipos de electrolitos más importantes
Aunque existen varios tipos de electrolitos en el organismo, seis son los
que se consideran más importantes. Son los siguientes
- Sodio
- Calcio
- Potasio
- Magnesio
- Cloruro
- Fosfato
Beneficios de los electrolitos
Para reiterar, los electrolitos son necesarios para las funciones
básicas. Son esenciales para una buena salud, tanto si se hace ejercicio
regularmente como si no. Sin la ingesta adecuada de electrolitos,
podrías experimentar un desequilibrio electrolítico, que se produce
cuando tus células tienen demasiados o muy pocos electrolitos, según la
Clínica Cleveland. Y esa es una situación que quieres evitar: Los
desequilibrios electrolíticos pueden provocar diarrea, fatiga, dolores
de cabeza, ritmo cardíaco irregular o rápido, náuseas, espasmos o
calambres musculares, náuseas o vómitos, e incluso un coma o una
convulsión en casos extremos si no se tratan.
Sin embargo, el ejercicio acentúa la importancia de los electrolitos, y
eso es debido a toda esa sudoración. Recuerda que los electrolitos son
hidrosolubles, es decir, que pueden disolverse en el agua. Por eso,
según Pasquariello, cuando se suda en exceso durante un entrenamiento
exigente, también se pierden electrolitos. Esto es especialmente cierto
si te ejercitas en un clima cálido, lo que aumenta la sudoración aún
más. Básicamente, cuanto más sudas, más electrolitos pierdes.
Pero, ¿por qué es importante, exactamente? Aquí, aprende sobre el propósito de
los electrolitos, y lo que puede suceder si pierdes una gran cantidad.
Hidratación adecuada
No es ningún secreto que la hidratación es la clave para una rutina de
entrenamiento sólida. Después de todo,
el agua es necesaria
para lubricar las articulaciones y regular la temperatura del cuerpo a
través de la sudoración, ambas cosas vitales durante el ejercicio, según la
Clínica Mayo.
Pero resulta que mantenerse hidratado no consiste sólo en beber agua, sino
que la hidratación adecuada también depende de los electrolitos. Los
electrolitos (especialmente el sodio y el cloruro) regulan la forma en que
los fluidos entran y salen de las células, lo que en última instancia afecta
la cantidad de agua en el cuerpo y el estado general de hidratación,
según un artículo de 2018.
¿Traducción? Sin suficientes electrolitos en tu sistema, es imposible
mantenerse óptimamente hidratado.
Función nerviosa saludable
Los electrolitos (sobre
todo el potasio,
el sodio y el cloro) contribuyen directamente a la acción de las células
nerviosas, también conocidas como neuronas, según un
artículo científico de 2021.
Las células nerviosas se encargan de enviar señales por todo el cuerpo y
controlan
una serie de procesos,
incluidos los que afectan a la forma de pensar, sentir, actuar y moverse,
según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes
Cerebrovasculares. Los desequilibrios electrolíticos pueden dañar las
células nerviosas, provocando problemas como dolor de cabeza, confusión,
irritabilidad y calambres musculares, según un estudio de 2020.
Regula el funcionamiento saludable de los músculos
Tanto si te pones en cuclillas durante
el barre
como si subes una colina esprintando, tus músculos se contraen cada vez que
te mueves. Estas contracciones dependen de electrolitos
como el magnesio
y el calcio, según la NLM. Sin ellos, tus músculos no podrán funcionar
correctamente ni relajarse. Esto puede provocar problemas como calambres y
espasmos musculares, lo que dificulta el ejercicio y la recuperación.
Cuándo necesitas electrolitos después de un entrenamiento
Para evitar los desequilibrios electrolíticos, puedes obtener los
electrolitos de los alimentos y los líquidos. Sin embargo, no todas las
fuentes son iguales, y la conveniencia de tomar suplementos de electrolitos
depende del tipo y la intensidad de tus entrenamientos.
Si haces entrenamientos casuales y de poca intensidad, no suele ser
necesario añadir suplementos de electrolitos a tu dieta, dice Pasquariello.
"Si sólo estás ligeramente deshidratado, como puede ser el caso si entrenas
durante una hora o pasas un rato sin beber agua, beber agua será suficiente
para rehidratarte", explica. Esto se debe a que es poco probable que los
entrenamientos ligeros provoquen pérdidas de electrolitos lo suficientemente
elevadas como para justificar una reposición significativa, señala.
Pero si has hecho un entrenamiento extenso (piensa: 90 minutos o más), te has
ejercitado en un clima caluroso, o tu entrenamiento intenso te dejó empapado
de sudor, podrías estar de moderado a severamente deshidratado. En esos casos,
considere la posibilidad de tomar líquidos que contengan electrolitos en lugar
de agua, sugiere Pasquariello. Aunque la cantidad exacta de electrolitos
necesaria variará en función de tu cuerpo, el contenido de sudor y el clima,
una buena regla general es tratar de reemplazar la cantidad de sudor perdida
durante el entrenamiento (y para que sepas, puedes perder entre 0,5 y 1,5
litros de sudor por hora de ejercicio, según
el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism).
Segunda parte de este artículo
Artículo traducido del inglés: Everything You Need to Know About Electrolytes — Including the Best
Electrolyte Sources