Durante la pandemia, más personas sacaron tiempo para caminar. En muchos casos, los nuevos hábitos se han mantenido. En parte, esto se debe a que los participantes reconocieron que caminar proporciona beneficios para la salud física y mental.
En los últimos dos años, hemos visto un aumento en el número de personas que
se inclinan por caminar como su principal forma de ejercicio. Y no sólo
caminar por caminar. Mucha gente ha adoptado la marcha rápida y la marcha
nórdica como ejercicio cardiovascular.
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| ¿Por qué es cada vez más popular caminar como ejercicio? |
Entonces, ¿por qué caminar se está convirtiendo en una forma de ejercicio tan
popular?
En este artículo vamos a hablar de los beneficios físicos, mentales y
emocionales que ofrece caminar. Los investigadores han descubierto que, tanto
si se camina 10 minutos por hora como si se dan 10.000 pasos al día, el simple
acto de caminar ofrece múltiples beneficios.
Es accesible y gratuito
A menos que lleves la caminata al siguiente nivel, tomarla como actividad
diaria no tiene por qué costarte un céntimo. No necesitas ningún
equipamiento. De hecho,
con la aplicación sweatcoin
puedes ganar dinero.
Además, no necesitas aprender una nueva habilidad. Llevas años caminando,
así que es completamente accesible y una forma estupenda para que las
personas que empiezan un programa de fitness se inicien en el ejercicio
físico.
Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan que
los adultos realicen al menos entre 150 y 300 minutos de ejercicio de
intensidad moderada a la semana. La intensidad moderada se define como
cualquier cosa que le haga respirar más profundamente de lo habitual.
Para algunas personas, caminar 30 minutos al día será suficiente para
empezar. Otras necesitarán realizar una caminata rápida o planificar una
ruta más vigorosa que incluya colinas y escalones. He aquí algunos consejos
para caminar por las colinas.
Mejora el sistema cardiovascular
Está comprobado que el ejercicio físico mejora la salud del corazón. Un buen
entrenamiento fortalece tu sistema cardiovascular haciendo que tu corazón
lata más rápido.
Como resultado, bombeas más oxígeno al torrente sanguíneo. Esto significa
que también se respira más profundamente para tomar más oxígeno. Las células
sanguíneas ricas en oxígeno favorecen el sistema inmunitario y ayudan a
reparar los tejidos de todo el cuerpo.
Múltiples estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio tres
o más veces a la semana tienen menos probabilidades de sufrir un ataque
cardíaco repentino u otros eventos cardíacos que podrían perjudicar su
calidad de vida.
"Caminar durante una media de 30 minutos o más al día puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en un 35% y la diabetes de tipo 2 en un 40%". Fundación del Corazón
Para obtener los mejores beneficios para la salud de la caminata, lo ideal
es que ésta sea un ejercicio de intensidad moderada.
La pregunta que se hace la mayoría de la gente es ¿cuándo se convierte el
caminar en un ejercicio cardiovascular?
La respuesta es diferente para cada persona. Afortunadamente, existe una
forma de medir los índices de esfuerzo que estimulan suficientemente el
sistema cardiovascular de cada individuo.
La
escala de esfuerzo percibido de Borg
evalúa los síntomas físicos que se pueden probar para medir la intensidad
del trabajo cardiovascular. Lo ideal es alcanzar índices de esfuerzo de 4 a
6 sobre 10 para calificar la caminata como un ejercicio de intensidad
moderada.
En el momento en que alcances tu máximo en el marcador 4-6, deberías estar
respirando con dificultad y apenas ser capaz de mantener una conversación.
Respirar profundamente a mitad de una frase debería ser suficiente.
Debería notar que su respiración es cada vez más profunda durante su
programa de ejercicios. Si completa su recorrido y no ha alcanzado el
estándar de 4-6 de la Escala de Borg, tendrá que caminar más rápido o
incorporar desafíos que estimulen su sistema cardiovascular.
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| ¿Por qué es cada vez más popular caminar como ejercicio? |
Como hemos mencionado, incluir colinas o escalones es una opción. Si no
vives cerca de una pendiente, baila el paso rápido en el lado de la acera o
realiza algunas flexiones inversas en un banco del parque.
Aquí tienes
otros ejercicios cardiovasculares
que puedes hacer durante tu entrenamiento de caminata.
Prolonga la vida útil
Además de mejorar el sistema cardiovascular y la función del corazón,
caminar también puede ayudarle a perder peso. Con niveles récord de obesidad
que causan más muertes evitables que en cualquier otro momento de la
historia, caminar puede ayudar a prolongar la vida.
De hecho, varios estudios han demostrado que caminar tan sólo dos horas a la
semana puede alargar la vida. Caminar seis horas a la semana reduce el
riesgo de morir por una enfermedad cardiovascular.
Como ya hemos dicho, cuanto más rápido camine, más tendrá que trabajar su
sistema cardiovascular. Y como cualquier músculo, cuanto más a menudo se
trabaja un sistema, más fuerte se hace. Algunos estudios demuestran que
caminar a paso ligero puede alargar la esperanza de vida hasta en 16
años.
Un estudio publicado en el International Journal of Exercise Science, reveló
que los participantes que se fijaron objetivos orientados a la distancia
perdieron una media de casi 2 kilos en 10 semanas.
Curiosamente, los participantes que se fijaron objetivos basados en el
tiempo, como "caminar durante una hora", aumentaron de peso una media de 2,4
libras.
Un estudio exhaustivo realizado durante un periodo de 13 años descubrió que
caminar puede mejorar la calidad de vida de una persona durante más años.
Los investigadores concluyeron:
"Un aumento del tiempo de caminata a nivel de la población supondría un
tremendo cambio en la salud y el coste médico de las personas. Habría que
poner en marcha una campaña para animar a la gente a caminar durante más
tiempo y un programa para hacer más seguros y agradables los entornos para
caminar. Esta intervención podría prolongar la esperanza de vida sin
aumentar aparentemente el gasto médico a lo largo de la vida, especialmente
en el caso de los hombres." ~ BMJ
Mejores beneficios a largo plazo que correr
Cuando se trata de ejercicio cardiovascular y pérdida de peso, correr se
lleva todos los aplausos. Quema casi el doble de calorías que caminar. Sin
embargo, caminar a paso ligero sigue proporcionando los mismos beneficios
que correr, aunque haya que caminar el doble de distancia o tardar el doble
de tiempo.
Sin embargo, esos son sólo los beneficios a corto plazo, y dedicar el doble
de horas no es plausible para las personas con un estilo de vida ajetreado.
La solución más sencilla es llevar un chaleco con peso o una mochila para
aumentar los niveles de esfuerzo.
Lo que sí se consigue caminando son los beneficios a largo plazo. Al tener
un menor impacto sobre las articulaciones y las extremidades, el riesgo de
sufrir lesiones por sobrecarga, como las fracturas por estrés, las fracturas
de espinilla y el síndrome de fricción de los isquiotibiales, es
menor.
Por eso, aunque correr es más eficiente, el mayor riesgo de lesiones podría
perjudicar tu calidad de vida a medida que envejeces. Por ejemplo, el IBT
puede restringir el movimiento de las caderas y los pies a medida que se
envejece y también se ha relacionado con la artritis en las articulaciones
de la rodilla.