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| Acelerar el ritmo de los paseos diarios podría tener grandes beneficios. |
En el mayor estudio que incorpora datos de seguimiento de la actividad,
acelerar el ritmo resultó beneficioso para la salud a largo plazo.
Por Rachel Fairbank. 20 de septiembre de 2022.
Muchos de nosotros llevamos regularmente un rastreador de actividad, que
cuenta el número de pasos que damos al día. A partir de estas cifras, puede
ser difícil entender lo que pueden significar para nuestra salud en general.
¿Importa sólo el número total de pasos en un día, o la intensidad del
ejercicio, como salir a caminar a paso ligero o a correr, marca la
diferencia?
En un nuevo estudio, en el que se analizan los datos de los rastreadores de
actividad de 78.500 personas, caminar a paso ligero durante unos 30 minutos
al día redujo el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer, demencia y
muerte, en comparación con caminar un número similar de pasos pero a un
ritmo más lento. Estos resultados se han publicado recientemente en dos
artículos en las revistas
JAMA Internal Medicine
y
JAMA Neurology.
9.800 pasos al día ofrecieron el mayor nivel de protección.
Para estos estudios, que incluyeron a participantes del Biobanco del Reino
Unido, los participantes, con una edad media de 61 años, aceptaron llevar
rastreadores de actividad durante siete días completos, incluidas las
noches, al comienzo del ensayo. Este estudio representa el mayor hasta la
fecha que incorpora datos de rastreadores de actividad.
"Los datos del rastreador de actividad van a ser mejores que los datos
autodeclarados", dijo el Dr. Michael Fredericson, médico deportivo de la
Universidad de Stanford, que no participó en el estudio. "Sabemos que la
capacidad de la gente para autoinformar es defectuosa", a menudo porque la
gente no recuerda con precisión la cantidad de ejercicio que hizo en un día
o una semana.
Después de recopilar estos datos, los investigadores hicieron un seguimiento
de los resultados de salud de los participantes, que incluían si
desarrollaban enfermedades cardíacas, cáncer, demencia o morían durante un
período de seis a ocho años.
Los investigadores descubrieron que cada 2.000 pasos adicionales al día
reducían el riesgo de muerte prematura, enfermedades cardíacas y cáncer en
aproximadamente un 10 por ciento, hasta unos 10.000 pasos diarios. En cuanto
al desarrollo de demencia, 9.800 pasos al día se asociaron a una reducción
del riesgo del 50 por ciento, con una reducción del riesgo del 25 por ciento
a partir de unos 3.800 pasos al día. Por encima de los 10.000 pasos diarios,
no había suficientes participantes con ese nivel de actividad para
determinar si había beneficios adicionales.
En el pasado, estudios similares también han demostrado que los beneficios
de caminar comienzan mucho antes de los 10.000 pasos diarios que se suelen
promocionar.
Caminar a paso ligero, aunque sea en ráfagas cortas, ofrecía beneficios adicionales
Pero los investigadores de este estudio hicieron algo nuevo. Cuando
observaron el ritmo de pasos, por minuto, de los 30 minutos más altos de
actividad al día, descubrieron que los participantes cuyo ritmo medio más
alto era una caminata rápida (entre 80 y 100 pasos por minuto) tenían
mejores resultados de salud en comparación con los que caminaban una
cantidad similar cada día pero a un ritmo más lento.
Las personas que caminaban a paso ligero tenían un 35 por ciento menos de
riesgo de morir, un 25 por ciento menos de posibilidades de desarrollar
enfermedades cardíacas o cáncer y un 30 por ciento menos de riesgo de
desarrollar demencia, en comparación con aquellos cuyo ritmo medio era más
lento.
Para poner estas cifras en perspectiva, una persona cuyo total de pasos
diarios incluya entre 2.400 y 3.000 que sean caminatas enérgicas podría ver
una fuerte reducción del riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas,
cáncer y demencia, incluso sin dar muchos pasos adicionales más allá del
número total diario.
"No tiene por qué ser una sesión consecutiva de 30 minutos", afirma Matthew
Ahmadi, investigador de la Universidad de Sydney y uno de los autores de los
estudios. "Puede ser simplemente en breves ráfagas aquí y allá a lo largo
del día".
Pero lo importante es procurar caminar un poco más rápido que el ritmo
habitual. En cuanto a las diferencias entre caminar a paso ligero y trotar,
no había suficientes datos para determinar si uno era mejor que otro, y
ambos daban lugar a mejores resultados de salud en general que un ritmo
medio más lento. Aun así, un
estudio de 2013
siguió a 49.005 corredores y caminantes y sugirió que caminar a paso ligero
o trotar distancias similares ofrecen beneficios similares para la salud del
corazón, aunque caminar una milla lleva más tiempo.
Artículo relacionado
La intensidad mejora la forma física.
Este estudio forma parte de la investigación en curso sobre la importancia
de la intensidad del ejercicio para diversos resultados de salud. Estos
últimos hallazgos sugieren que mantener una buena salud no requiere
necesariamente una gran cantidad de ejercicio de alta intensidad y que una
cantidad regular de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso
ligero, puede ofrecer un alto nivel de protección contra el desarrollo de
afecciones como las enfermedades cardíacas, el cáncer o la demencia.
Cuando se trata de incorporar un ejercicio más intenso a la vida diaria,
la Dra. Tamanna Singh, cardióloga de la Clínica Cleveland, suele
recordar a sus pacientes que todo es relativo. "Todo el mundo parte de un
estado de entrenamiento diferente", afirma.
Un ritmo rápido para una persona puede no serlo para otra, pero lo que
importa es el esfuerzo relativo. A una intensidad de ejercicio ligera, una
persona puede cantar una canción, mientras que a una intensidad moderada,
una persona puede mantener fácilmente una conversación pero le costaría
cantar. A intensidades más altas, la conversación se vuelve difícil, si no
imposible.
Cuando se trata de caminar a paso ligero, "a estos niveles moderados de
esfuerzo, se puede aumentar la capacidad aeróbica", afirma el Dr. Singh.
Además de los beneficios para la salud a largo plazo, esta intensidad
también reduciría la presión arterial,
moderaría los niveles de azúcar en sangre
y disminuiría el riesgo de ataques
cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
La clave es caminar a una intensidad que sea manejable, pero que a la vez
supere ligeramente los límites de lo que es un ritmo cómodo.
"Ese esfuerzo lento y constante en el cuerpo es lo que hace que se gane en
forma", dice el Dr. Singh. "Si te estás iniciando, ésta es probablemente la
forma más fácil de empezar y mantenerte comprometido, constante y sin
lesiones".
Artículo traducido del ingles: Speeding Up Your Daily Walk Could Have Big Benefits