Cómo hacer ejercicio con seguridad a medida que se va enfriando y oscureciendo

Cómo hacer ejercicio con seguridad a medida que se va enfriando y oscureciendo
Cómo hacer ejercicio con seguridad a medida que se va enfriando y oscureciendo


He aquí algunas formas de protegerse de los elementos, del tráfico que se aproxima y de otras amenazas que aumentan en los meses de otoño e invierno.

Por Melinda Wenner Moyer.

A medida que los días se vuelven más cortos, oscuros y fríos, he empezado a preocuparme por si podré seguir dando paseos diarios al aire libre. Mis paseos, que a veces sólo puedo hacer por la noche, son cruciales para mi salud mental y física, así que no quiero dejar de hacerlo, pero tampoco quiero correr riesgos indebidos.

¿Es seguro hacer ejercicio cuando está oscuro? ¿Cuánto frío es demasiado frío? Entrevisté a dos médicos especialistas en medicina deportiva y a un científico del ejercicio, todos ellos entusiastas del ejercicio al aire libre, para conocer sus opiniones. La buena noticia: sí, se puede seguir haciendo ejercicio al aire libre cuando el tiempo se vuelve frío, hasta cierto punto.

"Montamos en bicicleta durante todo el invierno, y lo hacemos en la oscuridad y con frío", dice el Dr. Tom Fleeter, cirujano ortopédico y médico especialista en medicina deportiva con sede en Virginia, refiriéndose a sí mismo y a su mujer. Pero hay medidas adicionales que debes tomar para mantenerte a salvo de los elementos, del tráfico que se aproxima y de otras amenazas que aumentan en los meses de otoño e invierno.

Ver y ser visto.

Puede parecer una obviedad, pero es fundamental poder ver por dónde vas y asegurarte de que los demás te ven. "La semana pasada atendí a una enfermera que se había roto el tobillo haciendo footing a las cinco de la mañana, antes de que amaneciera", explica el Dr. Fleeter. Estaba corriendo en una zona oscura, no veía bien y se cayó, dijo.

Si estás al aire libre cuando está oscuro, el Dr. Fleeter recomienda llevar una linterna frontal. También puedes usar una linterna de mano o colocar pequeñas luces en tus zapatos, sugirió el Dr. Elan Goldwaser, médico de medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving. Sin embargo, ten en cuenta que tu visibilidad seguirá siendo limitada porque tu luz proyectará sombras detrás de los obstáculos que encuentres. "Verás la rama, pero no podrás ver lo que hay detrás hasta que llegues a ella", explica el Dr. Goldwaser.

Si está haciendo ejercicio en una calle, también es importante que los vehículos puedan verle, dijo Sara Terrell, una científica del ejercicio en el Florida Southern College. Considere la posibilidad de usar colores de neón -no negro o azul marino-, así como artículos reflectantes que brillen cuando los faros los golpeen. (Una opción económica: Pegue tiras de cinta reflectante en su ropa, dijo la Dra. Terrell). Considere la posibilidad de colocar elementos reflectantes en las partes de su cuerpo que se mueven mucho -quizás los tobillos o los brazos- para indicar a los conductores que se está moviendo, lo que les hará ser más precavidos, dijo.

Además, si escuchas música o un podcast, mantén un auricular fuera para escuchar el tráfico, aconsejó la Dra. Terrell. Este es un buen consejo sea cual sea la estación del año. Ponte de cara al tráfico que se aproxima para que, si un vehículo no te ve, puedas apartarte si es necesario. (Pero siempre ve en la misma dirección que los coches).

Vístete según el clima.

Si haces ejercicio en un lugar donde hace frío, los expertos a los que entrevisté sugieren llevar tres capas: una capa interior de material sintético que absorba la humedad; una capa intermedia más cálida, quizá de vellón o lana; y una capa exterior ligera que proteja del viento y las precipitaciones. El Dr. Terrell dice que hay que evitar el algodón, que absorbe el agua y el sudor y enfría el cuerpo, aumentando el riesgo de hipotermia.

Si llueve, considere la posibilidad de llevar un sombrero con visera para que le resulte más fácil ver, dijo el Dr. Terrell. Los sombreros o pasamontañas finos también pueden ayudar a mantener el calor, ya que se pierde mucho calor a través de la cabeza, añadió el Dr. Fleeter. Y no olvides los guantes y los calcetines calientes (quizás de lana): Cuando el cuerpo está frío, la sangre se aleja de las extremidades para mantener el calor del núcleo, por lo que las manos y los pies (y las orejas) son vulnerables a la congelación, dijo el Dr. Terrell.

Asegúrate también de que llevas el calzado adecuado para el tiempo que hace, dice el Dr. Goldwaser. Si llueve, nieva o hay hielo, es conveniente que el calzado tenga una banda de rodadura prominente en la parte inferior para garantizar una buena tracción. (Dicho esto, si hay mucho hielo o nieve, es posible que quieras quedarte en casa, dijo el Dr. Fleeter).

Prepare y nutra su cuerpo.

Cuando hagas ejercicio a bajas temperaturas, sigue hidratándote, aunque no sientas sed, dice el Dr. Fleeter. Cuando hace frío, el cuerpo libera una hormona llamada vasopresina que contrae los vasos sanguíneos y también inhibe la sed, por lo que es posible que no sientas que necesitas beber agua aunque lo hagas, explicó. Además, cuando se hace ejercicio en el frío, el cuerpo quema más calorías para mantenerse caliente, por lo que es posible que se quiera comer un poco más de lo habitual para mantener la energía, añadió.

Asegúrese de estirar los músculos antes de un entrenamiento invernal al aire libre, dijo el Dr. Goldwaser, porque los músculos y los ligamentos son propensos a desgarrarse cuando están fríos. Recomendó los estiramientos dinámicos, que estiran suave y brevemente varios grupos musculares. Los estiramientos dinámicos pueden ser más seguros que los estáticos, que se mantienen durante períodos más largos, dijo, porque los estiramientos estáticos pueden estresar los músculos fríos.

Siempre que haga ejercicio al aire libre solo, debe decirle a alguien adónde va o llevar un teléfono por si se lesiona, aconsejó el Dr. Terrell. Si te pone nervioso el hecho de encontrarte con animales u otros riesgos, considera también la posibilidad de llevar spray de pimienta o de oso, si es legal donde vives.

Sepa cuándo debe quedarse en casa.

Nunca haga ejercicio al aire libre durante una tormenta, dijo el Dr. Goldwaser; la posibilidad de que le caiga un rayo es pequeña, pero lo suficientemente significativa como para merecer precaución. El Dr. Terrell sugirió comprobar el pronóstico del tiempo antes de una excursión al aire libre para asegurarse de que no se espera mal tiempo. Si ocasionalmente tienes que trasladar tu entrenamiento al interior, "ten un plan B", dijo el Dr. Terrell, para que puedas seguir haciendo ejercicio. Por ejemplo, yo hago vídeos de barre en mi sótano".

El Dr. Fleeter dijo que nunca se debe hacer ejercicio al aire libre cuando la temperatura o la sensación térmica es inferior a -10 grados Fahrenheit porque el riesgo de congelación es alto. También es aconsejable permanecer en el interior cuando haga un poco más de calor, dependiendo de lo que vaya a hacer. Si va a montar en bicicleta, se encontrará con el viento, que le hará sentir más frío, dijo el Dr. Fleeter; aconseja que la gente no monte en bicicleta por debajo de unos 15 grados, y desaconseja correr a temperaturas inferiores a 5 grados.

Con tantas nuevas estrategias de seguridad en mi caja de herramientas, me entusiasma seguir caminando al aire libre durante el invierno, pero tampoco voy a renunciar a mi sentido común. En los días especialmente desagradables y gélidos, apretaré los dientes haciendo sentadillas. "Sé inteligente con la madre naturaleza", dice el Dr. Terrell. "Ella suele ganar".

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