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| Cómo hacer ejercicio con seguridad a medida que se va enfriando y oscureciendo |
Por Melinda Wenner Moyer.
A medida que los días se vuelven más cortos, oscuros y fríos, he empezado a
preocuparme por si podré seguir dando paseos diarios al aire libre. Mis
paseos, que a veces sólo puedo hacer por la noche, son cruciales para mi
salud mental y física, así que no quiero dejar de hacerlo, pero tampoco
quiero correr riesgos indebidos.
¿Es seguro hacer ejercicio cuando está oscuro? ¿Cuánto frío es demasiado
frío? Entrevisté a dos médicos especialistas en medicina deportiva y a un
científico del ejercicio, todos ellos entusiastas del ejercicio al aire
libre, para conocer sus opiniones. La buena noticia: sí, se puede seguir
haciendo ejercicio al aire libre cuando el tiempo se vuelve frío, hasta
cierto punto.
"Montamos en bicicleta durante todo el invierno, y lo hacemos en la
oscuridad y con frío", dice el Dr. Tom Fleeter, cirujano ortopédico y médico
especialista en medicina deportiva con sede en Virginia, refiriéndose a sí
mismo y a su mujer. Pero hay medidas adicionales que debes tomar para
mantenerte a salvo de los elementos, del tráfico que se aproxima y de otras
amenazas que aumentan en los meses de otoño e invierno.
Ver y ser visto.
Puede parecer una obviedad, pero es fundamental poder ver por dónde vas y
asegurarte de que los demás te ven. "La semana pasada atendí a una enfermera
que se había roto el tobillo haciendo footing a las cinco de la mañana,
antes de que amaneciera", explica el Dr. Fleeter. Estaba corriendo en una
zona oscura, no veía bien y se cayó, dijo.
Si estás al aire libre cuando está oscuro, el Dr. Fleeter recomienda llevar
una linterna frontal. También puedes usar una linterna de mano o colocar
pequeñas luces en tus zapatos, sugirió el Dr. Elan Goldwaser, médico de
medicina deportiva de atención primaria del Centro Médico
NewYork-Presbyterian/Columbia University Irving. Sin embargo, ten en cuenta
que tu visibilidad seguirá siendo limitada porque tu luz proyectará sombras
detrás de los obstáculos que encuentres. "Verás la rama, pero no podrás ver
lo que hay detrás hasta que llegues a ella", explica el Dr. Goldwaser.
Si está haciendo ejercicio en una calle, también es importante que los
vehículos puedan verle, dijo Sara Terrell, una científica del ejercicio en
el Florida Southern College. Considere la posibilidad de usar colores de
neón -no negro o azul marino-, así como artículos reflectantes que brillen
cuando los faros los golpeen. (Una opción económica: Pegue tiras de cinta
reflectante en su ropa, dijo la Dra. Terrell). Considere la posibilidad de
colocar elementos reflectantes en las partes de su cuerpo que se mueven
mucho -quizás los tobillos o los brazos- para indicar a los conductores que
se está moviendo, lo que les hará ser más precavidos, dijo.
Además, si escuchas música o un podcast, mantén un auricular fuera para
escuchar el tráfico, aconsejó la Dra. Terrell. Este es un buen consejo sea
cual sea la estación del año. Ponte de cara al tráfico que se aproxima para
que, si un vehículo no te ve, puedas apartarte si es necesario. (Pero
siempre ve en la misma dirección que los coches).
Vístete según el clima.
Si haces ejercicio en un lugar donde hace frío, los expertos a los que
entrevisté sugieren llevar tres capas: una capa interior de material
sintético que absorba la humedad; una capa intermedia más cálida, quizá de
vellón o lana; y una capa exterior ligera que proteja del viento y las
precipitaciones. El Dr. Terrell dice que hay que evitar el algodón, que
absorbe el agua y el sudor y enfría el cuerpo, aumentando el riesgo de
hipotermia.
Si llueve, considere la posibilidad de llevar un sombrero con visera para
que le resulte más fácil ver, dijo el Dr. Terrell. Los sombreros o
pasamontañas finos también pueden ayudar a mantener el calor, ya que se
pierde mucho calor a través de la cabeza, añadió el Dr. Fleeter. Y no
olvides los guantes y los calcetines calientes (quizás de lana): Cuando el
cuerpo está frío, la sangre se aleja de las extremidades para mantener el
calor del núcleo, por lo que las manos y los pies (y las orejas) son
vulnerables a la congelación, dijo el Dr. Terrell.
Asegúrate también de que llevas el calzado adecuado para el tiempo que hace,
dice el Dr. Goldwaser. Si llueve, nieva o hay hielo, es conveniente que el
calzado tenga una banda de rodadura prominente en la parte inferior para
garantizar una buena tracción. (Dicho esto, si hay mucho hielo o nieve, es
posible que quieras quedarte en casa, dijo el Dr. Fleeter).
Prepare y nutra su cuerpo.
Cuando hagas ejercicio a bajas temperaturas, sigue hidratándote, aunque no
sientas sed, dice el Dr. Fleeter. Cuando hace frío, el cuerpo libera una
hormona llamada vasopresina que contrae los vasos sanguíneos y también
inhibe la sed, por lo que es posible que no sientas que necesitas beber agua
aunque lo hagas, explicó. Además, cuando se hace ejercicio en el frío, el
cuerpo quema más calorías para mantenerse caliente, por lo que es posible
que se quiera comer un poco más de lo habitual para mantener la energía,
añadió.
Asegúrese de estirar los músculos antes de un entrenamiento invernal al aire
libre, dijo el Dr. Goldwaser, porque los músculos y los ligamentos son
propensos a desgarrarse cuando están fríos. Recomendó los estiramientos
dinámicos, que estiran suave y brevemente varios grupos musculares. Los
estiramientos dinámicos pueden ser más seguros que los estáticos, que se
mantienen durante períodos más largos, dijo, porque los estiramientos
estáticos pueden estresar los músculos fríos.
Siempre que haga ejercicio al aire libre solo, debe decirle a alguien adónde
va o llevar un teléfono por si se lesiona, aconsejó el Dr. Terrell. Si te
pone nervioso el hecho de encontrarte con animales u otros riesgos,
considera también la posibilidad de llevar spray de pimienta o de oso, si es
legal donde vives.
Sepa cuándo debe quedarse en casa.
Nunca haga ejercicio al aire libre durante una tormenta, dijo el Dr.
Goldwaser; la posibilidad de que le caiga un rayo es pequeña, pero lo
suficientemente significativa como para merecer precaución. El Dr. Terrell
sugirió comprobar el pronóstico del tiempo antes de una excursión al aire
libre para asegurarse de que no se espera mal tiempo. Si ocasionalmente
tienes que trasladar tu entrenamiento al interior, "ten un plan B", dijo el
Dr. Terrell, para que puedas seguir haciendo ejercicio. Por ejemplo, yo hago
vídeos de barre en mi sótano".
El Dr. Fleeter dijo que nunca se debe hacer ejercicio al aire libre cuando
la temperatura o la sensación térmica es inferior a -10 grados Fahrenheit
porque el riesgo de congelación es alto. También es aconsejable permanecer
en el interior cuando haga un poco más de calor, dependiendo de lo que vaya
a hacer. Si va a montar en bicicleta, se encontrará con el viento, que le
hará sentir más frío, dijo el Dr. Fleeter; aconseja que la gente no monte en
bicicleta por debajo de unos 15 grados, y desaconseja correr a temperaturas
inferiores a 5 grados.
Con tantas nuevas estrategias de seguridad en mi caja de herramientas, me
entusiasma seguir caminando al aire libre durante el invierno, pero tampoco
voy a renunciar a mi sentido común. En los días especialmente desagradables
y gélidos, apretaré los dientes haciendo sentadillas. "Sé inteligente con la
madre naturaleza", dice el Dr. Terrell. "Ella suele ganar".
Repensar la melancolía otoñal
¿El cambio de las hojas le hace entrar en un proceso de reflexión? Eso puede
ser bueno. En realidad, el otoño es la estación perfecta para aprender a
aceptar la incertidumbre y practicar la atención plena. Los expertos afirman
que dejar de lado las rutinas, observar el cambio de paisaje y considerar lo
que ha traído el año puede fomentar la resiliencia.
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durante 30 minutos al día reducía el riesgo de padecer enfermedades
cardíacas, cáncer, demencia y muerte, en comparación con caminar un número
similar de pasos más lentamente.
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Articulo traducido del ingles: How to Exercise Safely as It Gets Colder and Darker